Nährstoffe für die Augen

Empfindliche Augen und Sehschwäche können auch durch Nährstoffmangel bedingt sein. Einseitige und unbewusste Ernährung oder eine Ernährungsumstellung können über kurz oder lang Einschränkungen in der Funktion der Augen und gar eine Schädigung des Organs hervorrufen.

Auch solltest du bedenken, dass sowohl physischer als auch psychischer Stress zu einem höheren Bedarf an Nährstoffen führt. Daher können trotz ausgewogener Ernährung Defizite auftreten.

Nachfolgend möchte ich dir die wichtigsten Nährstoffe für deine Augen vorstellen und dir einen Überblick darüber geben, wo sie zu finden sind und wie du sie am Besten zu dir führst.

Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe

Carotinoide

Beta-Carotin bzw. Vitamin A

Carotine sind in Pflanzen enthaltene natürliche Farbstoffe, die den Früchten, Wurzeln und Blättern eine rotgelbe Farbe verleihen. Doch das ist nicht der alleinige Nutzen dieses sekundären Pflanzenstoffes. Es schützt die Pflanzen vor den schädlichen Auswirkungen der UV-Strahlen und vor Infektionen. Das Beta-Carotin ist eine Vorstufe von Vitamin A (Retinol) und findet sich in hoher Konzentration in dunkelgrünem Blattgemüse (wie Grünkohl, Spinat, Broccoli) und in gelben oder orangenen Früchten (wie Kakis, Aprikosen, Papayas, Pfirsiche, Sanddorn) sowie in Gemüse (wie Karotten, Süßkartoffeln oder Kürbisse).

Das Beta-Carotin muss im menschlichen Körper zuerst in das essenzielle Vitamin A umgewandelt werden. Vitamin A kann aber auch direkt durch den Verzehr von Fleisch oder Eiern aufgenommen werden. Es ist fettlöslich und wird in der Leber gespeichert.

Vitamin A wirkt im Körper als ein Antioxidans und schützt Netzhaut und Linse vor freien Radikalen. Außerdem ist Vitamin A für das Hell-Dunkel-Sehen bei geringer Helligkeit erforderlich. Es ermöglicht die Regeneration von Rhodopsin, einem Sehpigment in der Netzhaut.

Ein Mangel an Vitamin A kann zu Nachtblindheit, Trockenheit des Auges sowie zu einer Hornhautentzündung führen.

Lutein und Zeaxanthin

Die Carotinoide Lutein und Zeaxanthin gibt es in Pflanzen nur im Doppelpack. Sie dienen in den Chloroplasten als Lichtsammelkomplex. Sie schützen die Zellen und erhöhen gleichsam die Energieausbeute.

Man findet sie in Mais und grünem Blattgemüse wie Grünkohl oder Spinat. Lutein ist aber auch in tierischen Produkten zu finden. Dem Eidotter verleiht es seine gelbe Farbe und wird daher auch als Futtermittelzusatz eingesetzt.

Lutein und Zeaxanthin sind ein Bestandteil der Macula des menschlichen Auges. Und so wie Vitamin A schützen auch sie vor schädlicher UV-Strahlung.

Durch Einnahme von Lutein in Kombination mit Vitamin C kann das Risiko für den Grauen Star gesenkt und allgemein Makuladegeneration vorgebeugt werden.

Vitamin C und E

Auch Vitamin C und Vitamin E wirken als Antioxidantien und schützen somit die Zellen der Augen vor Schäden durch UV-Licht.

Vitamin C ist wasserlöslich und in säurehaltigen Früchten (wie Zitrusfrüchten, Hagebutten) oder in Gemüse (wie Grünkohl, Paprika) zu finden. Es kann vom Körper nicht selbst hergestellt oder gespeichert werden und wird durch den Verzehr von Pflanzen zugeführt.

Vitamin C ist nicht hitzebeständig und wird daher beim Kochen zu einem großen Teil zerstört.

Vitamin E ist fettlöslich und somit in fetthaltigen Lebensmitteln wie Pflanzenölen, Nüssen und Vollkornprodukten enthalten.

Die B-Vitamine

Vitamin B1 (Thiamin) und B3 (Nicotinsäure)

Die Vitamine B1 und B3 sind wichtig für die Funktion des Sehnervs. Sie können bei der Vorbeugung von Augenkrankheiten eine Rolle spielen.

Vitamin B1 ist ein wichtiger Faktor in der aeroben Verwertung von Glucose. Zudem kann es die Blutgefäßzellen von Diabetikern vor schwankenden Blutzuckerspiegel schützen und sie somit auch vor dem Erblinden bewahren.

Da es im Körper nicht lange gespeichert werden kann, sollte es am besten mit der täglichen Ernährung zugeführt werden. Es ist wasserlöslich und hitzeempfindlich, wird also beim Kochen zu einem Teil zerstört. Besonders reich an Vitmain B1 sind Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte.

Vitamin B3 spielt eine zentrale Rolle beim Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel. Außerdem sorgt es für die Regeneration unserer Zellen und der DNA.

Das wasserlösliche aber nicht hitzeempfindliche Vitamin B3 ist vor allem in tierischen Produkten enthalten. Es kommt aber auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Pilzen vor.

Vitamin B2 (Riboflavin)

Auch Vitamin B2 spielt im Stoffwechsel eine wichtige Rolle und kommt im Auge in einer hohen Konzentration vor. Es findet sich in tierischen Produkten wie Milch, Fleisch und Eier, sowie in Gemüse wie Spinat, Spargel und Broccoli. Ein Mangel an Vitamin B2 kann sich durch Lichtüberempfindlichkeit äußern.

Folsäure und Vitamin B12

Die Vitamine B9 (Folsäure) und Vitamiin B12 bauen Homocystein ab. Homocystein kann Gefäße schädigen und so die Durchblutung der Netzhaut verschlechtern.

Folsäure ist notwendig für die Zellteilung und somit für alle Wachstumsprozesse. Für die Regeneration von geschädigten Zellen der Augen ist es daher auch unerlässlich. Folsäure ist enthalten in grünem Blattgemüse wie Spinat oder Feldsalat, in Hülsenfrüchten, Getreide und Kohl.

Vitamin B12 ist unter anderem essenziell für die Blutbildung und das Nervensystem. Es wird von Mikroorganismen hergestellt und normalerweise durch den Verzehr von Fleisch oder anderen tierischen Lebensmitteln aufgenommen. Bei einem geschädigten Magen-Darm-Trakt oder durch eine vegane oder vegetarische Ernährungsweise kann ein Mangel an Vitamin B12 entstehen. Das Vitamin ist fettlöslich und kann im Körper einige Jahre in der Leber gespeichert werden. Ist dieser Speicher jedoch geleert, kommt es zu gravierenden gesundheitlichen Problemen.

Ein Vitamin B12-Mangel äußert sich unter anderem durch Symptome am Auge. Hier kann der Sehnerv geschädigt werden und Blutungen in der Netzhaut entstehen. Meistens tritt ein Verlust der Sehschärfe auf.

Anthocyane

Anthocyane sind natürliche Pflanzenfarbstoffe. Sie geben Früchten und Blättern eine rote, violette oder blaue Farbe. Ihre Funktion ist es, das kurzwellige UV-Licht der Sonne zu absorbieren, um eine Schädigung der pflanzlichen Zellen und der DNA zu verhindern. Durch ihre antioxidative Wirkung haben sie einen ähnlichen Effekt im menschlichen Körper. Darüber hinaus sollen Anthocyane die Sehvorgänge verbessern.

Sie sind enthalten in Heidelbeeren, Holunderbeeren, blauen Weintrauben, Aroniabeeren und schwarzen Johannisbeeren.

Wer gerne mehr Anthocyane in seine Ernährung integrieren möchte, kann zum Beispiel die leckeren Säfte von Rabenhorst trinken.

Polyphenole

Resveratrol

Resveratrol ist ein pflanzlicher Abwehrstoff. Es schützt Pflanzen wie zum Beispiel die Weinrebe vor Parasiten und Pilzinfektionen. Aber auch ultraviolettes Licht führt zu einer erhöhten Bildung von Resveratrol in den Blättern.

In unserem Auge wirkt es antioxidativ, entzündungshemmend und regenerierend, insbesondere in den Neuronen des Sehnerves.

Wir finden Resveratrol in Weintrauben, Himbeeren, Maulbeeren, Pflaumen und Erdnüssen.

OPC (Oligomere Proanthocyanidine)

Genauso wie Resveratrol ist auch OPC ein starkes Antioxidans. Es dient den Pflanzen unter anderem als Schutz vor UV-Strahlen. Größere Mengen davon sind in Kernen und Kerngehäusen und in den äußeren Pflanzenteilen wie der Rinde zu finden.

Neben der antioxidativen und entzündungshemmenden Wirkung stärkt OPC auch das Kollagen in unserem Körper. Im Auge kann es dadurch die Augenlinse vor bestimmten Erkrankungen schützen. Die regelmäßige Einnahme von OPC wirkt vorbeugend gegen Grauen Star, Nachtblindheit und altersbedingter Sehschwäche.

Unter unseren Lebensmitteln sind die Oligomere Proanthocyanidine in der Schale roter Trauben, dem roten Häutchen von Erdnüssen, in Kokosnüssen und in Äpfeln zu finden. Als Nahrungsergänzungsmittel kann darüber hinaus auch Traubenkernmehl (OPC Traubenkernextrakt) eingenommen werden.

Mineralstoffe

Zink

Das Spurenelement Zink spielt eine wichtige Rolle im Zucker- und Fettstoffwechsel. Zudem wirkt es am Stoffwechsel der Netzhaut mit, bei dem laufend Sehfarbstoff erneuert werden muss. Auch ist Zink notwendig, um das lebenswichtige Vitamin A aufnehmen zu können, welches ebenfalls einen gravierenden Einfluss auf die Augengesundheit hat. Zink ist sozusagen das Augen-Spurenelement, denn es stärkt die Sehkraft, schützt vor Degeneration und versorgt das Auge mit wichtigen Nährstoffen.

Ein Zinkmangel zeigt sich durch Verschlechterung der Sehschärfe und des Farbensehens. Auch leidet die Anpassungsfähigkeit an Dunkelheit und Dämmerung, was bis zur völligen Nachblindheit führen kann.

Gute Zinkquellen sind Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide und Pseudogetreide, diverse Samen, Nüsse und Austern.

Silizium

Es wird gesagt, Silizium ist wichtig für starke Knochen und ein elastisches Bindegewebe. Doch tatsächlich brauchen wir Silizium im ganzen Körper: In den Sehnen und Muskeln, den Augen, der Haut, in den Organen…

Im allgemeinen ist das Spurenelement wichtig für eine gute Blutversorgung, es wirkt schützend und entgiftend und gewährleistet eine schnelle Wundheilung.

Silizium ist in vielen pflanzlichen Lebensmitteln zu finden. Die besten Quellen sind Vollkorngetreide, Buchweizen, Hirse, Schachtelhalm, Brennessel und Bambus.

Eisen

Eisen ist wichtig für die Blutbildung und den Sauerstofftransport zu den Zellen. Gibt es einen Mangel an Eisen im Körper, wird auch das Auge unzureichend mit Sauerstoff versorgt. Dies kann Sehstörungen und trockene oder schmerzende Augen zur Folge haben.

Eisen gibt es in zwei Varianten:

Das einfach zu resorbierende Häm-Eisen (zweiwertiges Eisen) ist in tierischen Produkten wie Fleisch, Leber oder Eidotter enthalten. Darüber hinaus gibt es das Nicht-Hämeisen (dreiwertiges Eisen). Dieses Eisen ist in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden wie zum Beispiel Hülsenfrüchte, Tofu, Brennessel, Vollkorngetreide, Mais, Kakao, Sesam, Leinsamen und Kürbiskerne. Es soll nach neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen besser für die Herzgesundheit sein. Einziges Manko: Pflanzliches Eisen ist oftmals an Oxalsäure gebunden und daher für den Menschen schlechter verwertbar. Um die Aufnahme zu verbessern kann man aber zu den eisenhaltigen Lebensmitteln etwas Ascorbinsäure (Vitamin C) hinzufügen.

Wer einem Eisenmangel entgegenwirken möchte, kann zum Beispiel zu dem flüssigen Eisenblut Plus von Rabenhorst greifen. Dies enthält nicht nur das pflanzliche zweiwertige Eisen in Kombination mit Zitronensaft (Vitamin C), sondern auch die B-Vitamine B1, B2, B6 und B12. Und um das Paket komplett zu machen, findest du darin auch die Anthocyane und das Resveratrol aus verschiedenen Früchten und Beeren.

Fette

Omega-3-Fettsäuren

Die Omega-3-Fettsäuren werden oft als die wichtigsten Fettsäuren im Körper bezeichnet. Sie sind verantwortlich für den Aufbau und die Funktion der Zellmembranen. Darüber hinaus sind sie essenziell für eine optimale Aufnahme der Carotinoide.

Omega-3-Fettsäuren sind enthalten in diversen Saaten und deren Ölen (wie Leinsaat, Hanfsamen, Chiasamen), in Meeresalgen, Fisch und in grünem Blattgemüse (wie Spinat oder Feldsalat). Da Omega-3-Fettsäuren empfindlich gegenüber Hitze und UV-Strahlen sind, sollten diese Speiseöle nur kaltgepresst und in kleinen Mengen erworben und kühl und dunkel gelagert werden. Sie sind keinesfalls zum Kochen geeignet, sondern werden dem Salat, Müsli oder Smoothie hinzugegeben oder pur eingenommen.

Wer auf Nummer Sicher gehen möchte, kann Omega-3-Fettsäuren in Kapseln einnehmen. Hier sind die Öle sicher vor Sauerstoff geschützt und einfach dosierbar.

Empfehlungen für Nahrungsergänzungsmittel

Jeder Nährstoff in unserer Nahrung übernimmt vielfältige Funktionen im Körper. Kein Vitamin oder Mineralstoff kann isoliert betrachtet werden, da der Organismus erst durch das perfekte Zusammenspiel der Elemente funktionieren kann. Sollte die tägliche Ernährung gefühlte Defizite aufweisen, ist es daher ratsam, mit einem Nahrungsergänzungsmittel zu supplementieren. Dieses sollte aber keine isolierten Wirkstoffe aus dem Labor enthalten, sondern einen Wirkstoffkomplex aus Extrakten von natürlichen und hochwertigen Lebensmitteln.